Une alimentation adéquate pour se sentir bien et être en bonne santé

La bonne nutrition est la base de la santé. Elle nous aide à nous sentir mieux, nous donne l’énergie dont nous avons besoin pour relever les défis de la vie et nous permet de profiter des moments qui comptent le plus.

Plus que jamais, l’adoption d’une alimentation équilibrée est devenue essentielle à la lutte contre les maladies liées au mode de vie et à l’amélioration de la santé physique, mentale et spirituelle.

Voici donc cinq domaines clés pour vous aider à être en bonne santé globale et à partager ces connaissances avec vos proches.

Nous parlerons…

• De l’alimentation adéquate et des raisons de son importance
• Des nutriments clés de l’alimentation
• Des pratiques alimentaires utiles et nuisibles dans la culture africaine
• De la façon dont on peut améliorer nos habitudes alimentaires
• Du lien entre la nutrition et la santé globale

Commençons par examiner de plus près les raisons pour lesquelles nous devons nous préoccuper de ce que nous mangeons.

L’alimentation adéquate et les raisons de son importance

Photo by Vanessa Loring

Bien manger consiste à choisir des aliments sains et à comprendre les types et les quantités de nutriments dont le corps a besoin pour être en bonne santé.

L’alimentation adéquate assure l’équilibre entre les éléments suivants :

• Les macronutriments (protéines, graisses et glucides)
• Les micronutriments (vitamines et minéraux)
• L’eau

Selon l’Organisation mondiale de la santé (OMS), la nutrition adéquate est une partie essentielle de la santé et du développement relativement ๠:

• L’amélioration de la santé des nourrissons, des enfants et des mères
• L’amélioration du système immunitaire
• La réduction des risques de maladies non transmissibles évitables (comme le diabète et les maladies cardiovasculaires) ainsi que l’amélioration de la longévité
• L’amélioration de l’apprentissage
• L’amélioration de la productivité
• La création d’occasions de briser les cycles de pauvreté et de faim

De nos jours, de nombreux régimes sont populaires, comme le paléo, le méditerranéen, le keto, etc. Cependant, la recherche a montré qu’en général, le régime végétarien (céréales complètes, légumineuses, noix, légumes et fruits) est idéal pour un bien-être optimal².

Par exemple, selon les « Instituts nationaux de la santé » (NIH pour National Institutes of Health)³, le régime alimentaire sain, riche en fruits et légumes, en céréales complètes, en protéines végétales et en produits laitiers fournit les nutriments essentiels à la croissance et au développement.

Une autre étude menée par l’Université de Loma Linda a révélé que les résidents de la Californie qui suivaient un régime équilibré (principalement végétarien) à base de céréales complètes, de noix, de fruits et de légumes avaient des taux de cancer modérément plus bas, un risque moins élevé de maladie coronarienne et vivaient de six à neuf ans plus longtemps que le reste de la population⁴.

De même, l’étude sur la santé des infirmières a révélé qu’un tel régime entraînait une réduction de 20 % du risque de décès prématuré dû au cancer, aux maladies cardiovasculaires ainsi qu’aux maladies respiratoires et neurodégénératives⁵.

De cela, et comme nous le verrons ensuite, nous pouvons voir que l’alimentation a un impact direct sur les différents aspects de notre santé, soit les aspects physique, mental et spirituel.

L’alimentation et la santé physique

Un régime bien équilibré soutient la performance physique, la récupération et le niveau général d’énergie.

Par exemple, imaginez que vous sautiez le petit-déjeuner. Plus tard dans la journée, vous vous sentirez probablement plus au ralenti. Mais, si vous commencez votre journée par un petit-déjeuner équilibré, composé de céréales complètes, de protéines et de bons gras, vous êtes plus susceptible d’avoir l’énergie dont vous avez besoin tout au long de la journée.

En consommant une variété d’aliments complets, vous pouvez⁶ :

• Renforcer votre système immunitaire, réduisant votre risque d’infections et de maladies chroniques
• Maintenir un poids santé en équilibrant vos portions et votre apport en nutriments
• Prévenir des maladies comme le diabète, les problèmes cardiovasculaires et certains cancers grâce à une bonne consommation de fruits, de légumes et de noix riches en antioxydants

La bonne alimentation favorise la longévité et assure la possibilité d’une vie dynamique et active, exempte de maladies évitables.

Tout comme la nutrition influence la santé physique, le fait d’adopter un régime alimentaire sain aura également des bienfaits sur la santé mentale. C’est ce que nous verrons ensuite.

L’alimentation et la santé mentale

Ce que vous mangez nourrit également votre esprit.

Par exemple, vous avez peut-être déjà ressenti un coup de fatigue ou éprouvé des difficultés de concentration après avoir cédé à des collations sucrées ou à un repas de fast-food. La consommation régulière de malbouffe peut entraîner un brouillard cérébral chronique et une diminution des performances cognitives.

Une étude menée en 2021 à l’Université de Lahore, au Pakistan, a révélé que les étudiants qui mangeaient des aliments sains et qui avaient des habitudes alimentaires régulières, consommant trois repas par jour, avaient de meilleurs résultats scolaires, un meilleur mode de vie et une plus grande confiance en eux. En revanche, la consommation d’aliments malsains plus de sept fois par semaine avait un impact négatif sur leur rendement scolaire⁷.

Lorsque nous adoptons également un régime riche en acides gras oméga-3, en noix, en zinc et en protéines d’origine végétale, nous pouvons bénéficier⁸…

• D’une meilleure concentration, d’une meilleure mémoire et d’un meilleur rendement cognitif
• D’une meilleure humeur et d’une réduction des symptômes de stress, d’anxiété et de dépression
• D’une plus grand clarté d’esprit et de meilleures capacités de prise de décision

Photo by Milad Fakurian on Unsplash

Ce que nous mangeons a également un impact considérable sur notre humeur, notre niveau de stress et notre bien-être émotionnel. Certains nutriments présents dans les aliments, tels que les vitamines, les minéraux et les bons gras, soutiennent la fonction cérébrale et la régulation des substances chimiques liées à l’humeur, comme la sérotonine et la dopamine⁹.

Par exemple, lorsque vous êtes stressé au travail et que vous prenez une collation sucrée, cela peut vous donner un coup de fouet énergétique rapide, mais peu après, votre niveau d’énergie peut chuter, de manière à vous sentir lent.e, irritable ou anxieux.se. Ce phénomène est prévisible, car les aliments riches en sucre provoquent des pics et des chutes de glycémie, entraînant des sautes d’humeur et de l’irritabilité.

Des études menées par les NIH en 2023 ont révélé que les saines habitudes alimentaires peuvent même aider à réduire la dépression et l’anxiété¹⁰ !

La santé mentale et la santé spirituelle sont intangibles (contrairement à la santé physique), mais elles jouent toutes deux un rôle essentiel dans notre bien-être général.

L’alimentation et la santé spirituelle

De nombreuses traditions spirituelles soulignent l’importance de bien manger en priorisant les aliments qui nourrissent le corps et qui sont bénéfiques pour l’âme. De telles pratiques, comme le jeûne et la modération dans la consommation de nourriture, sont souvent liées à la croissance spirituelle et à l’autodiscipline.

La bonne alimentation a un impact sur la santé globale, laquelle est liée à notre spiritualité. C’est aussi ce qui est écrit dans la Bible :

« Bien-aimé, je souhaite que tu prospères à tous égards et sois en bonne santé, comme prospère l’état de ton âme. » (3 Jean 1.2, LSG)

De plus, une auteure inspirée de renom qui a beaucoup écrit sur la santé a souligné le fait qu’un esprit clair et apte à se concentrer nous aide à mieux saisir le sens de la vérité et l’importance des questions éternelles. Les habitudes nuisibles, comme les mauvais choix alimentaires, peuvent obscurcir notre compréhension des sujets spirituels qui nécessitent de hauts niveaux de réflexion et de traitement de l’information¹¹.

Par exemple, des substances comme l’alcool peuvent altérer le jugement et le raisonnement¹², rendant plus difficile la participation à des activités spirituelles. En revanche, un régime alimentaire qui nourrit le corps et clarifie l’esprit améliore la perception et la conscience spirituelles.

Voilà qui souligne l’important lien entre la nutrition et le bien-être physique, mental et spirituel. Examinons maintenant les nutriments clés qui produisent les bénéfices susmentionnés.

Les nutriments clés pour une bonne santé

Une alimentation équilibrée doit être composée de divers groupes alimentaires identifiés comme macro- ou micronutriments¹³.

Examinons-les un par un.

Les macronutriments

Ce sont des aliments que nous consommons en grande quantité et qui sont classés en trois catégories : les glucides, les protéines et les gras.

Les glucides

Les glucides (sucres) sont la principale source d’énergie du corps, car ce sont eux qui nourrissent les muscles et le système nerveux central. Ils fournissent également des fibres alimentaires, qui contribuent à la régulation de la glycémie et qui facilitent la santé digestive¹⁴.

Quelques sources de glucides :

• Les céréales complètes, telles que le riz brun, le millet, le maïs, le blé entier, etc.
• Les légumineuses, telles que les lentilles, les niébés, les pois, les haricots et les pois chiches
• Les légumes, tels que le chou frisé, la morelle noire comestible, la plante araignée, les feuilles de citrouille, le chou, etc.
• Les fruits, tels que la mangue, la pastèque, l’avocat, les bananes, les oranges, etc.
• Les tubercules, comme les pommes de terre, les patates douces, l’igname, la marante, etc.

Selon les recommandations nutritionnelles pour l’Amérique, il faudrait que 45 à 65 % de nos calories quotidiennes proviennent de glucides¹⁵.

Les glucides sont une source d’énergie essentielle, mais pour tous nos besoins nutritionnels, les protéines sont également nécessaires à l’alimentation.

Les protéines

Photo by Vanessa Loring

Ces aliments sont essentiels à la croissance, à la réparation des tissus après une blessure et au maintien d’un poids santé¹⁶.

Les protéines renforcent également l’immunité en produisant des anticorps, elles sont les éléments constitutifs des hormones et des enzymes, et, comme les glucides, elles fournissent de l’énergie¹⁷.

Les sources de protéines :

• Les sources d’origine végétale :
  • Les légumineuses, comme les haricots, les lentilles et les pois
  • Les boissons d’origine végétale, comme le soja, l’amande, la noix de cajou et la noisette
  • Les noix, comme la macadame, les cacahuètes, les amandes et les noix de cajou
  • Les graines, comme le tournesol, la citrouille, le lin et le chia
• Les sources d’origine animale, comme le poisson, le poulet, les produits laitiers, la viande et les œufs

Il est recommandé que 10 à 35 % des calories que l’on ingère proviennent des protéines¹⁸.

Les protéines sont essentielles à la croissance et à la réparation de notre corps, mais les gras jouent également un rôle crucial. Examinons les sources saines de gras et leur importance dans notre alimentation.

Les gras

Les gras produisent du cholestérol¹⁹, lequel est à l’origine de la production des membranes cellulaires et de certaines hormones, comme l’œstrogène et la testostérone. Les gras protègent également les organes vitaux, tels que le cerveau, le cœur et les reins²⁰.

Tous les aliments contiennent du gras, que l’on peut classer en trois groupes :

• Les gras insaturés :
  • Sources végétales, comme l’huile d’olive, l’huile de colza, les huiles végétales, les noix (amandes, noix de cajou, noix, cacahuètes), les graines (chia, lin, citrouille, tournesol) et l’avocat
  • Les poissons gras, tels que les sardines et le saumon, sont une bonne source d’acides gras oméga-3 ; ils réduisent l’inflammation et diminuent le risque de maladies cardiaques selon l’American Heart Association²¹.

  Les gras insaturés sont liquides à température ambiante. Ce sont des gras sains que nous devrions inclure à notre alimentation. Ils ajoutent de la saveur aux aliments et favorisent la santé de la peau²².

  Ils contiennent également du bon cholestérol (HDL), qui élimine le mauvais cholestérol (LDL), lequel obstrue les vaisseaux sanguins et provoque une hypertension artérielle²³.

• Les gras saturés : ils proviennent principalement des sources animales de gras, comme le ghee et le beurre, mais l’huile de coco est également un gras saturé. Ils sont solides à température ambiante. Il est conseillé de les éviter, car ils augmentent le risque de maladie cardiaque au fil du temps.²⁴

• Les gras trans : il s’agit de gras transformés et « partiellement hydrogénés », comme la margarine et le shortening. Ils sont couramment utilisés dans les aliments transformés, comme les pommes de terre frites, les croustilles, les gâteaux, les beignets et les tartes. Ce type de gras devrait être évité, car il augmente les risques de cancer et de maladie cardiaque²⁵.

Ainsi, bien qu’il soit recommandé que 20 à 35 % des calories que nous consommons proviennent de matières grasses, le type de gras que nous consommons n’est pas à négliger.

En plus des macronutriments, comme les glucides, les protéines et les gras²⁶, notre corps a également besoin de différentes quantités de micronutriments pour une alimentation saine.

Les micronutriments

Notre corps a besoin de micronutriments en petites quantités. Mais le fait que seules de petites quantités soient nécessaires ne signifie pas qu’ils ne sont pas tout aussi importants. Ils sont essentiels au bon développement, à la croissance, à la prévention des maladies et à la régulation des fonctions de l’organisme²⁷. Lorsque nous présentons une carence en ces nutriments, notre santé peut en souffrir considérablement.

On en compte deux catégories : les minéraux et les vitamines.

Les minéraux

Photo by Ian Talmacs on Unsplash

Les minéraux sont des substances inorganiques qui régulent diverses fonctions corporelles. Parmi ceux-ci, on retrouve notamment le potassium, le calcium et le zinc.

On les retrouve dans tous les groupes alimentaires. Cependant, certains aliments ont une concentration plus élevée de minéraux en particulier. Par exemple, les bananes sont riches en potassium tandis que les produits laitiers ont des niveaux élevés de calcium. Il est donc recommandé d’avoir un apport équilibré de tous les différents types d’aliments.

Les minéraux peuvent être des macrominéraux ou des microminéraux.

Les macrominéraux

La majorité des minéraux sont des macrominéraux.

Voici quelques exemples de macrominéraux ainsi que leurs fonctions et là où on les trouve²⁸ :

• Le calcium favorise la santé des os et des dents, la coagulation sanguine et la fonction cardiaque. On en trouve dans les légumes-feuilles vert foncé, dans les graines de sésame, les dattes, les figues, les fruits, etc.
• Le phosphore favorise la santé des os et facilite la métabolisation des protéines, des gras et des glucides. On en retrouve principalement dans les graines et les noix.
• Le potassium favorise la guérison et le rythme cardiaque. On en retrouve dans les bananes, les avocats, les melons, les fruits frais, les légumes, etc.
• Le magnésium favorise la santé des os, des dents, des nerfs et des muscles. On en retrouve dans les légumes-feuilles verts, les fruits, les noix, les baies, etc.

Les microminéraux

Ceux-ci sont nécessaires en plus petites quantités que les macrominéraux. En voici quelques exemples ainsi que leurs fonctions et leurs sources²⁹ :

1. Le fer est essentiel à la santé du sang et à la coagulation. On en retrouve dans les graines de sésame, les légumes-feuilles, etc.
2. L’iode soutient le métabolisme, principalement la thyroïde. On le trouve dans le sel de mer, les légumes marins et certains fruits comme les bananes, les melons, etc.
3. Le zinc est important pour le développement du cerveau et la santé reproductive. Les graines de citrouille, les graines de tournesol et les noix en sont de bonnes sources.

À part les minéraux, il y a aussi les vitamines qui sont une autre composante cruciale de notre alimentation, jouant des rôles clés dans le soutien de la fonction immunitaire, la production d’énergie et la santé globale.

Les vitamines

Photo by Wendy Wei

Les vitamines, présentes principalement dans les fruits et les légumes, sont des substances organiques nécessaires en petites quantités pour une croissance et un développement normaux.

Les vitamines sont identifiées comme étant liposolubles ou hydrosolubles.

Les vitamines liposolubles

Cette catégorie comprend quatre types de vitamines : A, D, E et K. Elles ne peuvent être absorbées par le corps que lorsqu’elles sont mélangées à un liant gras.

Quelques détails sur chacune d’entre elles³⁰ :

• La vitamine A favorise la vision et l’immunité. On la retrouve entre autres dans les légumes-feuilles foncés, les carottes et les oranges.
• La vitamine D est essentielle pour la santé des os et la coagulation sanguine. Sa principale source est la lumière du soleil, mais elle est également présente dans les poissons gras, certains aliments enrichis et les œufs.
• La vitamine E agit comme antioxydant et renforce l’immunité. On la retrouve notamment dans l’huile d’olive, l’huile de colza et les noix.
• La vitamine K facilite la coagulation sanguine. On en retrouve dans le chou frisé, le chou, le chou-fleur, etc.

Les vitamines hydrosolubles

Elles sont absorbées par le corps grâce à l’eau et comprennent la vitamine C et le complexe vitaminique B.

Fonctions et sources³¹ :

• La vitamine C: Renforce l’immunité et répare les tissus. On la trouve dans les agrumes, les tomates, les poivrons, etc.
• Le complexe vitaminique B (B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12) favorise le niveau d’énergie, la fonction cérébrale et la grossesse. On en retrouve principalement dans les légumes-feuilles, les grains germés et les noix.

Le Département américain de l’Agriculture (USDA) recommande de remplir la moitié de votre assiette de fruits et de légumes frais pour garantir un apport adéquat en vitamines³².

Vous vous demandez peut-être comment ces principes nutritionnels peuvent s’harmoniser avec l’alimentation africaine et comment vous pourriez apporter des améliorations à votre alimentation afin qu’elle soit plus nutritive. C’est ce que nous aborderons ensuite.

Les pratiques alimentaires dans la culture africaine

Photo by ZEUS THE CREATOR

Les Africains restent généralement en bonne santé en consommant des aliments cultivés localement, mais beaucoup sont aux prises avec des taux élevés de mortalité et des carences nutritionnelles en raison d’un accès limité à une alimentation adéquate et de pénuries alimentaires.³³ La multiplication fulgurante des aliments transformés au 21e siècle a également contribué à l’augmentation des maladies liées au mode de vie et à des taux élevés de mortalité³⁴.

Les pratiques suivantes peuvent être bonnes ou mauvaises, et certaines conceptions simplement fausses. Explorons-les plus en détail.

Les bonnes pratiques

Les Africains tirent la majeure partie de leur alimentation de produits cultivés et non transformés, tels que les grains entiers, les fruits, les noix, les légumineuses, les légumes et les tubercules.

Voici quelques régimes traditionnels bénéfiques pour la santé :

• Les aliments fermentés comme le porridge et l’injera sont riches en probiotiques³⁵, qui facilitent la digestion et contiennent des minéraux essentiels comme le calcium et le fer³⁶.
• Les céréales complètes, comme le blé, l’avoine, l’orge, le sorgho, le millet et le quinoa.
• Les légumes, comme l’amarante, la plante araignée, la belladone comestible, le chou frisé et les épinards, sont riches en vitamines et en minéraux.
• Les aliments bouillis, comme le maïs, les haricots et l’igname.
• Les fruits tropicaux, comme les bananes, les mangues et les papayes, sont facilement accessibles dans la plupart des régions d’Afrique.
• Les tubercules, comme le manioc, l’igname, la marante et la pomme de terre, abondent dans la plupart des pays africains.

Examinons maintenant les pratiques alimentaires qui sont en réalité nuisibles à notre bien-être.

Les mauvaises pratiques alimentaires

Parlons des choses qui peuvent nuire à la bonne nutrition. De nos jours, les habitudes alimentaires continuent de pencher vers une plus grande concentration de sucres ajoutés, de gras malsains, de sel et de glucides raffinés dans l’alimentation des habitants de divers pays en développement, y compris les pays d’Afrique subsaharienne³⁷.

Et parmi les pratiques qui peuvent être nuisibles pour notre santé, il y a le fait de sauter des repas, de consommer des aliments transformés, de trop manger ou de ne pas manger suffisamment de bonnes choses, ce que l’on appelle la malnutrition.

Les aliments transformés et les aliments frits

Photo by Tyson on Unsplash

Ces aliments contiennent des additifs chimiques et sont fabriqués avec des gras saturés ou trans. La génération pressée les apprécie particulièrement, surtout dans les zones urbaines.

On parle donc de pommes de terre frites, de croustilles et de farine transformée (pain blanc, gâteaux, biscuits, beignets, etc.) D’autres produits, tels que les boissons gazeuses³⁸, comme les sodas et le cola, ainsi que l’alcool³⁹, sont riches en calories vides et contribuent notamment à l’obésité, au diabète de type 2, à la dépression et aux maladies cardiovasculaires.

Il est préférable d’éviter complètement l’alcool et de réduire sa consommation de fast-food, car ceux-ci représentent un problème de santé publique contribuant à l’augmentation des maladies liées au mode de vie et des maladies chroniques.

La suralimentation et la malnutrition

Nous savons tous que la consommation équilibrée de nutriments est essentielle à une bonne santé. Et comme vous pouvez sans doute vous l’imaginer, la suralimentation comme la malnutrition peuvent perturber considérablement cet équilibre.

La suralimentation consiste à consommer trop de nourriture ou à se concentrer fortement sur un type de nourriture, laissant de côté d’autres nutriments importants.

D’autre part, la malnutrition consiste à ne pas consommer suffisamment de nourriture et suffisamment de nourriture nutritive, entraînant ainsi des carences nutritionnelles.

Il s’agit d’une préoccupation importante de santé publique, car la suralimentation comme la malnutrition⁴⁰ peuvent entraîner des problèmes, tels qu’un retard de croissance, de l’ostéoporose et même des maladies graves comme le cancer, les maladies cardiaques, l’obésité, le diabète de type 2 et l’hypertension artérielle.

En adoptant principalement de bonnes habitudes et en éliminant ou en limitant les pratiques nocives, nous posons les bases d’une bonne santé.

Mais qu’en est-il de ces mythes alimentaires (par exemple, « la nourriture africaine est limitée et malsaine ») que nous entendons tous ? Explorons certains d’entre eux et voyons lesquels sont vrais.

Les mythes alimentaires

Il existe de nombreuses idées fausses sur ce que nous devrions et ne devrions pas manger, et parfois, ces mythes peuvent nous induire en erreur. Voici quelques-uns des plus courants en Afrique :

• Les glucides peuvent entraîner une prise de poids. Les glucides complets, c’est-à-dire non transformés, sont très bénéfiques, mais les glucides transformés sont nuisibles. Les glucides complets facilitent la perte de poids en vous donnant le sentiment d’être rassasié.e⁴¹.
• La nourriture africaine est limitée et malsaine. C’est faux, car la nourriture africaine compte de nombreuses options saines et nutritives, telles que les légumes, les tubercules, les céréales complètes, etc.
• Si vous ne mangez pas de viande, vous ne grandirez pas. Beaucoup croient que la viande est garante de bonne santé, mais ce n’est pas toujours vrai, car bien des gens en bonne santé ne consomment pas de viande, et beaucoup de ceux qui en mangent n’ont pas une santé optimale.
• Les gras, en général, sont malsains. En fait, les gras trans et les gras saturés sont mauvais, mais certains gras insaturés, comme l’huile d’olive, l’huile d’avocat, l’huile de lin, etc., sont plus sains et contiennent des nutriments essentiels ainsi que des acides gras qui favorisent le bon fonctionnement de l’organisme.
• Si vous ne mangez pas en soirée, vous ne dormirez pas. Ceci est plus une question d’habitude. La nuit est faite pour dormir, donc peu d’activités ont lieu la nuit. Par conséquent, la nourriture ingérée avant d’aller dormir a plus de chances d’être stockée sous forme de graisse⁴².

L’essentiel à retenir, c’est que, pour un mode de vie sain, l’équilibre et la bonne information sont fondamentaux. Passons maintenant aux façons d’améliorer nos habitudes alimentaires et de faire des choix plus sains dans notre vie quotidienne.

Comment améliorer nos habitudes alimentaires

Dans notre vie bien remplie, il est primordial d’adopter une alimentation nutritive. Pour ce faire, la planification des repas, l’utilisation de sains remplacements et d’outils de contrôle des portions ainsi qu’une alimentation abordable peuvent être très profitables.

Commencerons par examiner la planification des repas.

La planification des repas : un plan pour une alimentation saine

Photo by Spencer Stone

Dans le monde rapide d’aujourd’hui, il est plus important que jamais de planifier nos repas.

En prenant le temps d’organiser ce que vous mangerez et quand vous le mangerez, vous gagnerez du temps, réduirez votre niveau de stress et vous assurerez de manger, chaque jour, des repas sains et équilibrés. Voici par où commencer :

• Préparer un menu pour la semaine vous permettra d’éviter le stress des décisions alimentaires de dernière minute et de varier davantage votre alimentation. Un.e nutritionniste et des ressources en ligne comme la méthode MyplatePlan⁴³ peuvent vous aider à faire des plans adaptés à vos besoins.
• Cuisinez beaucoup à la fois, ou en grande quantité, et conservez de la nourriture au réfrigérateur pour les jours chargés. Les aliments comme les légumineuses et les céréales sont excellents pour cette option. Et si vous n’avez pas de réfrigérateur, vous pouvez toujours saler vos repas et les réchauffer souvent pour les conserver.
• Utiliser des ingrédients secs : Cuisinez avec des épices et des fruits et légumes secs si ces aliments à l’état frais ne sont pas disponibles ou s’ils sont hors saison.
• Incorporer des aliments de saison : Concentrez-vous sur les fruits et légumes de saison, ce qui les rend non seulement plus faciles à trouver, mais aussi généralement plus abordables, frais et nutritifs.

Avec ces stratégies de planification des repas, vous êtes sur la bonne voie pour de meilleures habitudes alimentaires. Mais l’inclusion de sains remplacements peut également faire une énorme différence dans votre alimentation. Voyons comment…

De sains remplacements : petits changements, grand impact

En remplaçant certains aliments de votre alimentation, vous pourrez améliorer votre apport nutritionnel sans sacrifier la saveur.

Voici quelques remplacements simples et efficaces pour vous aider à commencer :

• Des céréales complètes plutôt que des céréales raffinées : Remplacer le riz blanc, le pain et les pâtes par du riz brun, du pain de blé entier et du quinoa.
• Des gras insaturés plutôt que des gras saturés : Optez pour du beurre de noix, de l’huile d’olive ou de l’huile d’avocat au lieu du beurre ou de la margarine.
• Des fruits plutôt que des collations sucrées : Satisfaites votre envie de sucré avec des fruits, comme des pommes, des baies ou des oranges plutôt qu’avec des bonbons ou des desserts.
• Des boissons naturelles plutôt que des boissons sucrées : Buvez de l’eau, des tisanes ou des jus de fruits fraîchement pressés plutôt que des sodas ou des boissons transformées.
• Du lait d’origine végétale plutôt que des produits laitiers riches en matières grasses : Buvez du lait d’amande, de soja ou d’avoine pour remplacer le lait entier.

Une fois que vous avez effectué ces remplacements, il est important de garder un œil sur la taille de vos portions pour vous assurer de manger avec modération. Voyons comment…

Des idées pour le contrôle des portions

Une portion est la quantité de nourriture que vous ingérez chaque fois que vous mangez. La quantité idéale pour vous dépend des éléments suivants :

• Votre niveau d’activité physique. Plus vous êtes actif.ve, plus vous avez besoin de nourriture, et vice versa.
• Votre âge. Les enfants mangent moins à la foi, mais plus souvent, tandis que les adultes prennent généralement des repas plus copieux à intervalles réguliers.
• Votre faim. Les signaux de faim que vous envoie votre corps sont un bon guide. Il est préférable de manger lorsque nous avons réellement faim, plutôt que simplement quand c’est pratique ou quand nous voyons quelque chose qui a l’air bon.

Voici quelques conseils pratiques pour vous aider à gérer vos portions de manière saine :

• Utilisez la méthode MyPlatePlan⁴⁴ : elle vous permettra de visualiser des repas équilibrés en divisant votre assiette de manière à avoir tous les groupes alimentaires. Elle permet également d’éviter de trop manger et vous assure d’obtenir la bonne combinaison de nutriments.
• Portez attention au moment de la journée : En mangeant à des heures régulières et en évitant les collations tardives, vous pourrez mieux contrôler vos portions et améliorer votre santé globale.
• Adaptez la taille de votre assiette à vos besoins nutritionnels : Cela vous aidera à ingérer une quantité de nourriture adaptée à vos besoins.
• Mangez lentement : Lorsque vous prenez le temps de manger, votre corps est mieux à même de le reconnaître quand il est satisfait, ce qui vous empêche également de trop manger⁴⁵.
• La modération ou la maîtrise des portions est essentielle : La présence de tous les groupes alimentaires avec modération dans votre assiette vous permet d’apprécier la variété et de ne pas laisser un groupe alimentaire occuper un pourcentage plus important de votre apport total que ce qu’il devrait être. La variété de l’alimentation fait partie de l’équilibre général, ce qui signifie aussi que vous pouvez profiter de quelques « friandises spéciales » que vous aimez, tant qu’elles sont en petites quantités⁴⁶.

L’abordabilité de l’alimentation est également un aspect de la santé à considérer. Voilà notre prochain sujet.

L’abordabilité de l’alimentation

La nourriture peut coûter cher, mais vous pouvez en réduire les coûts en :

• Achetant des légumineuses et des céréales en vrac lorsqu’elles sont de saison
• Cultivant vos propres aliments en ayant un jardin potager
• Achetant votre nourriture dans des marchés locaux
• Utilisant des aliments de saison
• Évitant d’acheter des aliments transformés
• Remplaçant la viande par des protéines d’origine végétale peu coûteuses, comme les légumineuses

Maintenant que nous savons mieux comment nous pourrions améliorer nos habitudes alimentaires et que nous avons vu à quel point la nutrition est essentielle à notre santé, allons un peu plus loin…

Le lien entre la nutrition et la santé globale

Comme on dit souvent, « Nous sommes ce que nous mangeons. » Ce dicton intemporel souligne le grand impact de la nutrition sur la santé. Chaque repas que vous consommez façonne votre bien-être physique, mental et émotionnel, augmentant ainsi votre niveau d’épanouissement.

Les choix judicieux concernant ce que l’on mange peuvent non seulement prévenir les maladies et améliorer notre bien-être général, mais aussi améliorer notre qualité de vie et peut-être même réduire nos dépenses en santé à long terme. En mangeant sainement, nous investissons dans notre santé et notre avenir.

Comme l’a dit Hippocrate, le père de la médecine moderne, « Que toute votre nourriture soit votre médecine. » Si vous commencez aujourd’hui, votre santé sera en effet votre richesse.

Les saines habitudes alimentaires comportent des avantages importants à court et à long terme. L’adoption d’une bonne alimentation améliorera votre santé physique, mentale et spirituelle, aiguisera votre esprit, améliorera votre moral, votre mobilité, votre niveau d’énergie, etc. Tous ces incitatifs vous aideront à commencer cette aventure nutritionnelle aujourd’hui même.

Dans un monde où les maladies liées au mode de vie ne cessent de croître, votre choix d’une alimentation équilibrée inspirera vos proches à adopter un mode de vie plus sain. En adoptant ces pratiques, vous améliorerez votre bien-être et rendrez votre communauté plus saine et plus heureuse.

Êtes-vous prêt.e à faire le prochain pas vers une version plus saine de vous-même ? Consultez notre page sur la planification des repas et sur la façon d’avoir un corps et un esprit sains afin de découvrir d’autres moyens de rester en bonne santé.

1. Nutrition- World Health Organization(WHO). https://www.who.int/health-topics/nutrition#tab=tab_1 [↵]
2. Plant-based diets and long-term health: Findings from the EPIC-Oxford study, The National Library of Mdeicine, https://doi.org/10.1017/S0029665121003748 [↵]
3. Effects of Diet—Exercise Interaction on Human Health across a Lifespan- National Institutes of Health, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10255595/ [↵]
4. Adventist Health Study-1(AHS-1), Loma Linda University, https://adventisthealthstudy.org/studies/AHS-1 [↵]
5. Diet patterns that can boost longevity, cut chronic disease, American Medical Association. https://www.ama-assn.org/delivering-care/public-health/diet-patterns-can-boost-longevity-cut-chronic-disease [↵]
6. Importance of Good nutrition, Perea Clinic, https://pereaclinic.com/importance-of-good-nutrition/ [↵]
7. Effect of Dietary Habits on Mental and Physical Health: A Systematic Review-Research Gate, https://www.researchgate.net/publication/366881953_Effect_of_Dietary_Habits_on_Mental_and_Physical_Health_A_Systemic_Review [↵]
8. Nutrition and Mental Health: Foods that Boost Your Mood, Mental Health San Diego, https://mhcsandiego.com/blog/nutrition-and-mental-health/#:~:text=Add%20foods%20like%20omega%2D3,mood%20and%20support%20mental%20health. [↵]
9. Nutritional psychiatry: Your brain on food, Harvard Health Publishing, https://www.health.harvard.edu/blog/nutritional-psychiatry-your-brain-on-food-201511168626 [↵]
10. Influence of Nutrition on Mental Health: Scoping Review- National Institutes of Health, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10418505/ [↵]
11. White G. Ellen, Counsels on Diet and Foods, (Review and Herald Publishing Association, 1938), p. 47. [↵]
12. How Alcohol Can Impair Judgement, Alcohol.org, https://alcohol.org/health-effects/inhibitions/ [↵]
13. Balanced Diet, Healthline, https://www.healthline.com/health/balanced-diet [↵]
14. Carbohydrates, The National Library of Medicine https://medlineplus.gov/carbohydrates.html#:~:text=Carbohydrates%2C%20or%20carbs%2C%20are%20sugar,cells%2C%20tissues%2C%20and%20organs. [↵]
15. Dietary Guidelines For Americans 2015-2020 Eighth Edition, https://odphp.health.gov/sites/default/files/2019-09/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf [↵]
16. The significance of protein in food intake and body weight regulation,Pubmed, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14557793/ [↵]
17. Amino Acids and Energy Metabolism: An Overview, ScienceDirect, https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/B9780128054130000211#:~:text=The%20nutrients%20that%20provide%20necessary,constituent%20materials%20to%20the%20body. [↵]
18. Dietary Guidelines For Americans 2015-2020 Eighth Edition, https://odphp.health.gov/sites/default/files/2019-09/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf [↵]
19. Cholesterol, Better Health Channel, https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/cholesterol [↵]
20. Know the facts about fats, Harvard Health Publishing, https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/know-the-facts-about-fats [↵]
21. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acid (Fish Oil) Supplementation and the Prevention of Clinical Cardiovascular Disease: A Science Advisory From the American Heart Association, American Heart Association Journals, https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/cir.0000000000000482 [↵]
22. Natural Skin Care: The Skinny on Fats, WebMd, https://www.webmd.com/beauty/features/natural-skin-care-skinny-fats [↵]
23. Dietary fat: Know which to choose, Mayo Clinic, https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fat/art-20045550 [↵]
24. Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease, PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7388853/ [↵]
25. Margarine intake and subsequent coronary heart disease in men, PubMed, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9229205/; “Trans Fats” American Heart Association, https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/trans-fat [↵]
26. Dietary Guidelines For Americans 2015-2020 Eighth Edition, https://odphp.health.gov/sites/default/files/2019-09/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf [↵]
27. Micronutrient Facts, Center for Disease Control and Prevention, https://www.cdc.gov/nutrition/features/micronutrient-facts.html [↵]
28. The Minerals in the Body, Raw Food Explained, https://www.rawfoodexplained.com/minerals/the-minerals-in-the-body.html [↵]
29. Trace Elements, National Library of Medicine, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK218751/ [↵]
30. A study of Each Individual Vitamin, Raw Food Explained, https://www.rawfoodexplained.com/vitamins/a-study-of-each-individual-vitamin.html [↵]
31. Idem. [↵]
32. Back to Basics: All About MyPlate Food Groups, USDA, https://www.usda.gov/media/blog/2017/09/26/back-basics-all-about-myplate-food-groups [↵]
33. Diet and mortality rates in Sub-Saharan Africa: Stages in the nutrition transition, BMC Public Health, https://bmcpublichealth.biomedcentral.com/articles/10.1186/1471-2458-11-801 [↵]
34. Association of ultra-processed food consumption with all cause and cause specific mortality: population based cohort study, The BMJ, https://www.bmj.com/content/385/bmj-2023-078476 [↵]
35. Isolation and characterization of potential probiotic yeasts from Ethiopian injera sourdough, PubMed, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37581092/ [↵]
36. Injera (An Ethnic, Traditional Staple Food of Ethiopia): A review on Traditional Practice to Scientific Developments, Journal of Ethnic Foods, https://journalofethnicfoods.biomedcentral.com/articles/10.1186/s42779-020-00069-x [↵]
37. Unhealthy food consumption and its determinants among children aged 6 to 23 months in sub-Saharan Africa: a multilevel analysis of the demographic and health survey, BMC Pediatrics, https://bmcpediatr.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12887-023-04514-z [↵]
38. What Health Problems Are Caused by Drinking Soft Drinks? MedicineNet, https://www.medicinenet.com/health_problems_caused_by_drinking_soft_drinks/article.htm [↵]
39. Alcohol, WHO, https://www.medicinenet.com/health_problems_caused_by_drinking_soft_drinks/article.htm [↵]
40. Malnutrition, WHO, https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/malnutrition gad_source=1&gclid=Cj0KCQiAx9q6BhCDARIsACwUxu75ckZ1a-ZOIggvSRGttdeRY7ue9FEkB05k9Udgz7DbweH4HvyDA9QaAkzCEALw_w [↵]
41. The Best Healthy Carbs for Weight Loss, LifeMD, https://lifemd.com/learn/the-best-healthy-carbs-for-weight-loss [↵]
42. The Impact of Meal Timing on Risk of Weight Gain and Development of Obesity: a Review of the Current Evidence and Opportunities for Dietary Intervention, PubMed, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9010393/#:~:text=Conclusion,development%20of%20obesity%20over%20time. [↵]
43. My Plate Plan, U.S. Department of Agriculture (USDA), https://www.myplate.gov/myplate-plan [↵]
44. My Plate Plan, U.S. Department of Agriculture (USDA), https://www.myplate.gov/myplate-plan [↵]
45. “Why Eating Slowly May Help You Feel Full Faster,” Harvard Health, https://www.health.harvard.edu/blog/why-eating-slowly-may-help-you-feel-full-faster-20101019605 [↵]
46. “What Does ’Eating in Moderation’ Really Mean?” US News and World Report, https://health.usnews.com/health-news/blogs/eat-run/2015/09/21/what-does-eating-in-moderation-really-mean [↵]