Lishe Bora kwa Afya na Ustawi

Lishe bora ni msingi wa afya zetu. Hutusaidia kujisikia vizuri, hutupa nguvu za kukabiliana na changamoto za maisha, na hutuwezesha kufurahia matukio muhimu maishani.

Kuchagua lishe bora na yenye uwiano mzuri ni muhimu katika kipindi hiki ili kupunguza magonjwa yanayohusiana na mtindo wa maisha na kusaidia afya ya mwili, akili, na roho.

Hapa kuna nyanja 5 muhimu kwa ajili ya kukusaidia kuwa na afya njema kwa ujumla, na kukuwezesha kushiriki maarifa haya na familia na marafiki zako.

Tutajadili;

• Lishe bora ni nini na kwa nini ni muhimu?
• Virutubisho muhimu kwa lishe bora
• Mambo yanayoharibu au kuboresha Lishe katika tamaduni za Kiafrika
• Jinsi ya kuboresha tabia zako za ulaji
• Uhusiano kati ya lishe na afya kwa ujumla.

Tuanze kwa kuchunguza umakini kwanini tunapaswa kuwa makini chakula tunachokula.

Lishe bora ni nini na kwa nini ni muhimu?

Photo by Vanessa Loring

Lishe bora ni kuchagua vyakula vyenye afya na kuelewa aina na kiasi cha virutubisho ambavyo unahitaji ili mwili wako uendelee kufanya kazi vizuri.

Inasaidia kudumisha lishe bora inayojumuisha vitu vifuatavyo;

• Viinilishe vikuu (protini, mafuta, na wanga)
• Viinilishe vidogo (vitamini na madini)
• Maji

Kulingana na Shirika la Afya Duniani (WHO), lishe bora ni sehemu muhimu ya afya na maendeleo inayohusiana na;¹

• Afya bora kwa watoto wachanga, watoto wadogo, na kina mama.
• Kuimarika kwa kinga ya mwili.
• Kupunguza hatari ya magonjwa yasiyoambukiza yanayoweza kuzuilika (kama vile kisukari na magonjwa ya moyo), na kuongeza urefu wa maisha.
• Huimarisha uwezo wa kujifunza.
• Watu wenye ufanisi na mchango mkubwa.
• Kujenga fursa za kuvunja mzunguko wa umaskini na njaa

Siku hizi kuna aina nyingi za lishe mbalimbali zinazovuma kama vile, lishe tiba, lishe asili n.k. Hata hivyo, utafiti umeonyesha kuwa kwa ujumla, lishe ya mboga mboga (nafaka zisizokobolewa, jamii ya kunde, karanga, mboga, na matunda) ni chaguo bora
kwa ustawi wa mwili.²

Kwa mfano, kulingana na Taasisi za Kitaifa za Afya (NIH),³ lishe bora yenye matunda, mboga, nafaka kamili, protini za mimea, na maziwa hutoa viinilishe muhimu kwa ukuaji na maendeleo bora ya mwili.

Utafiti mwingine uliofanywa na Chuo Kikuu cha Loma Linda ulibaini kuwa wakazi wa California waliokuwa wakifuata lishe yenye uwiano (na yenye msingi wa mboga) inayojumuisha nafaka kamili, karanga, matunda, na mboga, walikuwa na kiwango cha chini cha saratani, hatari ndogo ya magonjwa ya moyo, na waliishi kati ya miaka sita hadi tisa zaidi kuliko sehemu nyingine za jamii.⁴

Vivyo hivyo, utafiti wa Afya ya Wauguzi ulibaini kuwa lishe hiyo ilisababisha upungufu wa asilimia 20 wa hatari ya vifo vya mapema vinavyotokana na saratani, magonjwa ya moyo, matatizo ya kupumua, na magonjwa ya mfumo wa neva/mishipa.

⁵Hii linaonyesha wazi kuwa lishe inaathiri vipengele mbalimbali vya afya zetu kimwili, kiakili, na kiroho kama tutakavyojadili zaidi.

Lishe na afya ya mwili

Lishe yenye uwiano mzuri inasaidia utendaji kazi wa mwili, uponyaji, na viwango vya jumla vya nishati mwilini.

Kwa mfano, unapoacha kula kifungua kinywa; baadaye huenda ukajihisi dhaifu na mlegevu. Lakini, ikiwa utaanza siku na kifungua kinywa chenye nafaka kamili, protini, na mafuta bora, utakuwa na nguvu thabiti siku nzima bila kushuka kwa kiwango cha nishati.

Kwa kula vyakula asili vya aina mbalimbali, unaweza:⁶

• Kuimarisha kinga yako ya mwili, ukipunguza hatari ya maambukizi na magonjwa sugu
• Kudumisha uzito mzuri wa mwili kwa kuhakikisha uwiano sahihi wa chakula na virutubisho
• Kuzuia magonjwa kama kisukari, magonjwa ya moyo, na baadhi ya saratani kwa kutumia matunda, mboga, na karanga zenye vioksidishaji.

Lishe bora huongeza muda wa kuishi, ikihakikisha maisha yenye nguvu na uhuru dhidi ya magonjwa yanayoweza kuzuilika.

Kama vile lishe inavyoathiri afya ya mwili, manufaa ya mlo wenye afya pia huathiri afya ya akili, kama tutakavyoona hivi punde.

Lishe na afya ya akili

Kile unachokula huboresha akili yako pia.

Kwa mfano, ikiwa umewahi kuhisi uchovu ghafla baada ya kula vitafunwa vyenye sukari nyingi au chakula cha mtaani, basi unajua jinsi inavyoweza kuathiri uwezo wako wa kufikiri kwa umakini. Ulaji wa mara kwa mara wa vyakula visivyo na lishe bora unaweza kusababisha uchovu wa akili wa kudumu na hivyo kupelekea kushuka kwa uwezo wa kufikiri.

Utafiti wa mwaka 2021 uliofanywa na Chuo Kikuu cha Lahore, Pakistan, uligundua kwamba wanafunzi waliokula vyakula vya afya na kufuata mpangilio wa milo mitatu kwa siku walikuwa na matokeo bora ya kitaaluma, maisha bora, na kujiamini zaidi.

Kwa upande mwingine, kula chakula kisicho na afya mara nyingi kwa wiki (zaidi ya mara saba) kulichangia matokeo duni shuleni.⁷

Pia, ikiwa tunakula chakula chenye mafuta ya omega-3, karanga, madini ya zinki, na protini zinazotokana na mimea, tunaweza kupata faida kama:⁸

• huongeza umakini, kumbukumbu, na utendaji wa kiakili
• Kuongezeka kwa hali njema na kupunguza dalili za msongo wa mawazo, wasiwasi, na sonona
• Hukuza mawazo yaliyo pevuka na husaidia katika kufanya maamuzi bora

Photo by Milad Fakurian on Unsplash

Kile tunachokula huathiri pia kwa kiasi kikubwa hisia zetu, viwango vya msongo wa mawazo, na maendeleo ya kihisia. Virutubisho fulani katika chakula, kama vile vitamini, madini, na mafuta mazuri, yanasaidia kazi ya ubongo na udhibiti wa kemikali zinazohusiana na hisia kama serotoni na dopamini.⁹

Kwa mfano, unapokuwa na msongo wa mawazo kazini na kutumia kitafunwa chenye sukari, kinaweza kukupa nguvu za haraka, lakini muda mfupi baadaye, Unapitia hali ya kuchoka ghafla, ukihisi uvivu, hasira, au wasiwasi. Hii inatokea kwa sababu vyakula vyenye sukari nyingi vinapelekea viwango vya sukari kwenye damu kupanda na kisha kushuka, na kusababisha mabadiliko ya hisia na hasira.

Utafiti uliofanywa na NIH mwaka 2023 uligundua kwamba tabia nzuri za lishe zinaweza kusaidia kupunguza msongo wa mawazo na wasiwasi!¹⁰

Afya ya akili na afya ya kiroho ni vitu visivyoonekana wazi (tofauti na afya ya mwili), lakini zina nafasi kubwa katika ustawi wetu wa jumla.

Lishe na afya ya kiroho

Desturi nyingi za kiroho zinasisitiza umuhimu wa kula kwa uangalifu, zikilenga lishe inayouhimili mwili na kuiheshimu roho. Desturi kama kufunga au kula kwa kiasi mara nyingi huhusishwa na ukuaji wa kiroho na nidhamu binafsi.

Lishe nzuri inaathiri afya yetu kwa ujumla, ambayo inahusishwa na roho zetu, kama Biblia inavyosema:

“Mpenzi naomba ufanikiwe katika mambo yote na kuwa na afya yako, kama vile roho yako ifanikiwavyo” (3 Yohana 1:2, NKJV).

Mwandishi maarufu wa afya anasisitiza kwamba akili iliyo wazi na iliyo na lengo inatusaidia kuelewa vyema maana ya ukweli na umuhimu wa mambo ya umilele. Kushiriki katika tabia hatari, kama vile uchaguzi mbaya wa chakula, kunaweza kuhafifisha uelewa wetu wa mambo ya kiroho yanayohitaji viwango vya juu vya kufikiri na kuchakata.¹¹

Kwa mfano, unywaji wa pombe unaweza kuathiri uwezo wa kufanya maamuzi na kufikiri,¹² na hivyo kumzuia mtu kushiriki kikamilifu katika ibada na mambo ya kiroho. Kwa upande mwingine, lishe inayotunza afya ya mwili na kufanya akili iwe safi huimarisha uwezo wa kuelewa mambo ya kiroho.

Hii inaonyesha uhusiano mkubwa kati ya lishe na afya ya mwili, akili, na roho. Hebu sasa tuchambue virutubisho muhimu vinavyochangia kuboresha afya na ustawi wa jumla.

Virutubisho vinavyohitajika kwa afya bora

Lishe bora inajumuisha makundi mbalimbali ya chakula ambavyo hugawanywa katika makundi ya viinilishe vikuu na viinilishe vidogo.¹³

Hebu tuangalie kila kundi kwa undani.

Viini lishe vikuu

Hivi ni vyakula tunavyotumia kwa wingi na vimegawanywa katika makundi matatu: wanga, protini, na mafuta.

Wanga

Wanga ni chanzo kikuu cha nishati mwilini, huchochea misuli na mfumo mkuu wa neva. Pia hutumika kutengeneza nyuzi za lishe, ambazo husaidia kudhibiti sukari kwenye damu na kuboresha afya ya mfumo wa mmeng’enyo wa chakula.¹⁴

Vyanzo vya wanga ni pamoja na:

• nafaka nzima kama mchele wa kahawia, mtama, mahindi, ngano nzima, n.k.
• mboga kama dengu, kunde, njegere, maharagwe, na mbaazi.
• mboga kama sukuma wiki, mnavu mweusi wa kula, mmea wa buibui, majani ya
• malenge, kabichi, n.k.
• matunda kama embe, tikiti maji, parachichi, ndizi, machungwa, n.k.
• mizizi kama viazi, viazi vitamu, nduma, n.k.

Kwa mujibu wa mwongozo wa lishe wa Marekani, inashauriwa kwamba 45% hadi 65% ya nishati za kila siku zitokane na wanga.¹⁵

Wanga ni chanzo muhimu cha nishati, lakini ili kukidhi mahitaji yetu yote ya lishe, ni muhimu pia kujumuisha protini kwenye mlo wetu.

Protini

Photo by Vanessa Loring

Hivi ni vyakula muhimu kwa ukuaji, kurekebisha tishu baada ya kujeruhiwa, na husaidia kudumisha uzito mzuri wa mwili.¹⁶

Husaidia kuimarisha kinga ya mwili kwa kutengeneza kingamwili, hujenga homoni na vimeng’enya, na hutoa nishati sawa na wanga.¹⁷

Vyanzo vya protini ni pamoja na:

• Vyanzo vya mimea kama vile:
  • Mikunde kama vile maharagwe, mbaazi, na njegere, n.k.
• Maziwa ya mimea kama vile soya, lozi, karanga,n.k.
  • Njugu kama vile makadamia, karanga, lozi, korosho, nk
  • Mbegu kama vile alizeti, boga, kitani, chia, n.k.
• Chakula kinachotokana na wanyama kama vile samaki, kuku, maziwa, nyama, na mayai.

Inashauriwa tupate asilimia 10 hadi 35 ya nishati ya chakula(kalori) kutoka kwenye kundi la protini.¹⁸

Protini ni sehemu muhimu kwa ukuaji na matengenezo ya mwili wetu, lakini mafuta pia yana mchango mkubwa katika afya yetu. Tuangalie vyanzo vya mafuta bora na namna yanavyosaidia mwili wetu.

Mafuta

Mafuta huzalisha kolestro,¹⁹ ambayo inasaidia katika uundaji wa utando wa seli na homoni kama vile estrojeni na testosteroni, huku ikilinda viungo muhimu kama ubongo, moyo, na figo.²⁰

Vyakula vyote vina mafuta, ambayo yanagawanywa katika makundi 3:

• Mafuta yasiyo na madhara:
  • Hupatikana kwa mimea kama mafuta ya zeituni, mafuta ya canola, mafuta ya mboga, karanga (lozi, korosho, walnuts, njugu), mbegu (mbegu za chia, mbegu za kitani, maboga, alizeti), na parachichi.
  • Kwa mujibu wa Shirika la Moyo la Marekani, samaki wenye mafuta kama sado na salmoni ni vyanzo bora vya mafuta ya omega-3, ambayo hupunguza uvimbe na kupunguza hatari ya magonjwa ya moyo.²¹

  Mafuta yasiyo na madhara huwa katika hali ya kimiminika kwenye joto la kawaida. Haya ni mafuta yenye afya tunayopaswa kutumia kwenye lishe yetu. Huongeza ladha kwenye chakula na pia huchangia afya bora ya ngozi.²²

Pia yana kolestro nzuri, ambayo huondoa kolestro mbaya inayoziba mishipa ya damu na kusababisha shinikizo la damu.²³

• Mafuta yenye madhara – Mafuta haya hutoka kwa wanyama kama vile samli na siagi, lakini mafuta ya nazi pia ni mafuta yasiyofaa. Yanakuwa magumu katika joto la kawaida. Ni vyema kuyaepuka kwani huongeza hatari ya magonjwa ya moyo.²⁴

• Mafuta yaliyochanganywa – Haya ni mafuta yaliyosindikwa ambayo yamechanganywa kwa sehemu,” kama siagi. Yanatumika mara nyingi katika vyakula vilivyopangwa kama viazi vya kukaanga, kachiri, keki, na maandazi. Aina hizi za mafuta zinapaswa kuepukwa kwani huchangia kuongezeka kwa hatari ya saratani na magonjwa ya moyo.²⁵

Hivyo, ingawa inapendekezwa kwamba tupate asilimia 20 hadi 35 ya nishati kutoka kwa mafuta,²⁶ ni muhimu kuzingatia aina ya mafuta tunayotumia.

Mbali na viini lishe vikuu kama vile wanga, protini, na mafuta, miili yetu inahitaji pia viini lishe vidogo kwa kiasi tofauti ili kudumisha afya njema.

Viini lishe vidogo

Viini lishe vidogo huhitajika kwa kiwango kidogo katika miili yetu. Lakini kwa sababu kiasi kidogo tu kinahitajika haimaanishi kuwa si muhimu.Ni muhimu sana kwa ukuaji wa mwili, kuzuia magonjwa, na kuhakikisha mwili unafanya kazi ipasavyo.²⁷ Tunapokosa virutubisho hivi, afya yetu inaweza kuathirika kwa kiasi kikubwa.

Hugawanywa katika makundi mawili: madini na vitamini.

Madini

Photo by Ian Talmacs on Unsplash

Madini ni virutubisho visivyo vya kikaboni vinavyosaidia mwili kufanya kazi zake ipasavyo. Mfano wa madini haya ni potasiamu, kalsiamu, na zinki.

Yanapatikana katika makundi yote ya vyakula. Hata hivyo, baadhi ya vyakula vina kiwango cha juu cha madini maalum. Kwa mfano, ndizi zina potasiamu nyingi,
wakati maziwa yanaviwango vya juu vya kalsiamu. Hivyo, ni vizuri kuwa na usambazaji sawa wa vyakula tofauti.

Madini hugawanyika katika Madini makubwa na Madini ya kiwango kidogo.

Madini Makuu

Sehemu kubwa ya madini hutoka kwa madini makuu. Hapa kuna baadhi ya mifano ya madini makuu,vyanzo, na kazi zake:²⁸

• Kalsiamu: Inasaidia mifupa, meno, kuganda kwa damu, na kazi ya moyo. Inapatikana
  katika mboga za majani ya giza, mbegu za sesame, tende, tini, matunda, n.k.
• Fosforasi: Huimarisha afya ya mifupa na kusaidia mwili kuvunja vunja protini, mafuta, na wanga. Vyanzo vyake ni mbegu, karanga, n.k.
• Potasiamu: Husaidia katika uponyaji na kudhibiti mapigo ya moyo. Inapatikana kwenye ndizi, parachichi, matikiti, matunda mabichi, mboga, n.k.
• Magnesiamu: Huimarisha mifupa, meno, neva, na misuli. Vyanzo ni pamoja na mboga za majani ya kijani, matunda, karanga, n.k.

Madini madogo

Haya ni madini yanayohitajika kwa kiasi kidogo kuliko madini makubwa. Hapa kuna baadhi ya mifano pamoja na kazi zao na vyanzo:²⁹

1. Madini ya chuma: Muhimu kwa damu yenye afya na kuganda kwa damu. Vyanzo vyake ni mbegu za ufuta, mboga za majani, n.k.
2. Madini ya Ayodini: Inasaidia mchakato wa kimetaboliki, hasa katika tezi ya koo. Inapatikana kwenye chumvi ya bahari, mboga za mwani, na matundakama ndizi, matikiti, n.k
3. Madini ya Zinki: Muhimu kwa maendeleo ya ubongo na afya ya uzazi. Vyanzo bora ni mbegu za maboga, mbegu za alizeti, karanga, n.k.

Pamoja na madini, vitamini ni sehemu muhimu ya lishe yetu, zikiwa na jukumu la kuimarisha kinga ya mwili, uzalishaji wa nishati, na afya bora kwa ujumla.

Vitamini

Photo by Wendy Wei

Vitamini ni virutubisho vya asili vinavyohitajika kwa kiasi kidogo kwa ukuaji na maendeleo ya kawaida. Vinapatikana hasa katika matunda na mboga.
Vitamini zimegawanyika katika makundi mawili: zinazoyeyuka kwenye mafuta na zinazoyeyuka kwenye maji.

Vitamini zinazoyeyuka kwenye mafuta

Hizi zinajumuisha vitamini nne: A, D, E, na K. Zinaweza tu kufyonzwa mwilini zinapochanganywa na mafuta magumu au laini.

Kazi na vyanzo vyao ni pamoja na:³⁰

• Vitamin A: Husaidia kuona vizuri na kuimarisha kinga ya mwili. Inapatikana kwenye mboga za majani, karoti, machungwa, n.k.
• Vitamin D: Muhimu kwa afya ya mifupa na kuganda kwa damu. Chanzo chake kikuu ni mwanga wa jua, lakini pia hupatikana kwenye samaki wenye mafuta, vyakula vilivyoongezwa virutubisho, mayai, n.k.
• Vitamin E: Hufanya kazi kama kiondoa sumu mwilini na huimarisha kinga ya mwili. Vyanzo vyake ni mafuta ya zeituni, mafuta ya canola, karanga, n.k.
• Vitamin K:Huwezesha damu kuganda vizuri. Inapatikana katika mboga kama sukuma wiki, kabichi, na koliflawa.

Vitamini zinazoyeyuka kwenye maji

Huyeyushwa na maji na kufyonzwa mwilini. Mfano wake ni vitamini C na vitamini za kundi B.

Kazi na vyanzo vyao ni pamoja na:³¹

• Vitamini C: Husaidia kuongeza kinga ya mwili na kurejesha afya ya tishu. Vyanzo vyake ni matunda ya jamii ya machungwa, nyanya, na pilipili hoho.
• Madini ya vitamini B (B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12):Huchangia katika uzalishaji wa nishati, afya ya ubongo, na ukuaji wa mtoto tumboni. Inapatikana kwenye mboga za majani, nafaka, na karanga.

Wizara ya Kilimo ya Marekani (USDA) inapendekeza kuweka nusu ya sahani yako matunda na mboga za majani ili kuhakikisha upatikanaji wa kutosha wa vitamini.³²

Huenda unajiuliza jinsi kanuni hizi za lishe zinavyolingana na mlo wa Kiafrika na namna unavyoweza kuuboresha ili kuwa na lishe bora. Hebu tuangalie hilo sasa.

Lishe katika tamaduni za Kiafrika

Photo by ZEUS THE CREATOR

Waafrika kwa ujumla hubakia wakiwa na afya nzuri kwa kula vyakula vya asili, lakini wengi wamekumbana na viwango vya juu vya vifo na upungufu wa lishe kutokana na ukosefu wa upatikanaji wa lishe bora na uhaba wa chakula.³³

Kuongezeka kwa vyakula vilivyosindikwa katika karne ya 21 pia kumekuwa na mchango katika kuongezeka kwa magonjwa ya mtindo wa maisha na viwango vya vifo.³⁴

Mifumo hii inaweza kuwa chanya, hatari, au kutegemea hadithi za kiimani. Hebu tuchunguze
kila moja .

Desturi njema

Wafrika hupata sehemu kubwa ya lishe yao kutoka kwa mazao ya kilimo yasiyosindikwa kama nafaka nzima, matunda, karanga, mbegu, mboga mboga, na viazi.

Baadhi ya lishe za jadi zenye manufaa ni pamoja na:

• Vyakula vya asili vilivyo chachushwa kama uji na injera vina bakteria hai (probioti)³⁵ vinavyosaidia kuimarisha mfumo wa mmeng’enyo wa chakula na hutoa madini muhimu kama kalsiamu na chuma.³⁶

• Vyakula vya nafaka asilia kama ngano, shayiri, mtama, ulezi, na quinoa.

• Mboga za majani kama mchicha,mnavu, sukuma wiki, na spinachi zina vitamini na madini mengi muhimu kwa mwili.

• Vyakula vinavyopikwa kwa kuchemshwa kama mahindi, maharagwe, viazi vitamu, na mihogo ni lishe bora.

• Matunda ya maeneo ya joto kama ndizi, maembe, na mapapai hupatikana kwa urahisi katika sehemu nyingi za Afrika.

• Mihogo, magimbi, nduma, na viazi hupatikana kwa wingi katika nchi nyingi za Afrika.

• Sasa hebu tuangalie mazoea ya lishe ambayo kwa kweli yana madhara kwa ustawi wetu.

Mifumo hatarishi katika lishe

Ni muhimu kuelewa changamoto zinazoweza kuzuia upatikanaji wa lishe bora. Kwa sasa, mifumo ya ulaji inazidi kuelemea katika matumizi makubwa ya sukari, mafuta mabaya, chumvi, na wanga uliokobolewa, hasa katika nchi zenye kipato cha chini na cha kati kama zile za Afrika Kusini mwa Jangwa la Sahara.³⁷

Tabia hizi ambazo zinaweza kudhuru afya yetu ni pamoja na kuruka milo, kula vyakula vilivyosindikwa, kula kupita kiasi, au kutopata chakula sahihi cha kutosha—utapiamlo.

Vyakula vilivyosindikwa na kukaangwa

Photo by Tyson on Unsplash

Hivi ni vyakula vyenye kemikali za nyongeza na hutengenezwa kwa mafuta yasiyo na afya. Ni maarufu miongoni mwa watu wanaoishi mijini kwa sababu ya urahisi wa uupatikanaji wake.

Hivi hujumuisha chipsi, kachiri, na unga uliokobolewa (mkate mweupe, keki, biskuti, donati, n.k.). Vinywaji baridi³⁸ kama soda na coca cola, pamoja na pombe,³⁹ zina nishati zisizo na faida na hupelekea unene uliopita kiasi, kisukari cha kupanda, mfadhaiko, na magonjwa ya moyo na mishipa.

Ni bora kuepuka pombe kabisa na kupunguza kula vyakula vya mitaani kwani ni tatizo la afya ya jamii linalochangia ongezeko la magonjwa sugu na ya mtindo wa maisha.

Kula kupita kiasi na utapia mlo

Tunafahamu kuwa kula mlo wenye uwiano mzuri wa virutubisho ni muhimu kwa afya njema, na kadri unavyoweza kupiga picha, kula kupita kiasi au kuwa na utapia mlo kunaweza kuvuruga uwiano huo kwa kiwango kikubwa.

Kula kupita kiasi ni hali ya kula chakula kingi kuliko kawaida au kutumia aina moja ya chakula mara nyingi huku ukikosa virutubisho vingine muhimu.

Kwa upande mwingine, utapia mlo hutokea mtu anapokosa chakula cha kutosha au kutumia chakula kisicho na virutubisho sahihi, jambo linalosababisha upungufu wa madini na vitamini mwilini.

Hili ni tatizo kubwa kwa afya ya umma kwa sababu kula kupita kiasi na utapia mlo⁴⁰ vinaweza kusababisha ukuaji hafifu, udhaifu wa mifupa, na magonjwa hatari kama saratani, maradhi ya moyo, unene uliopitiliza, sukari ya kupanda, shinikizo la damu, na mengine mengi.

Kwa kuzingatia zaidi lishe bora na kupunguza au kuepuka tabia hatarishi, tunaweka msingi wa afya njema.

Lakini vipi kuhusu dhana potofu za chakula (mfano, “Chakula cha Kiafrika hakikidhi mahitaji na hakina afya”) tunazosikia mara kwa mara? Hebu tuzichunguze na tujue ukweli wake.

Dhana potofu kuhusu lishe

Kuna dhana nyingi potofu kuhusu lishe, ambazo mara nyingi hupelekea watu kufanya maamuzi yasiyo sahihi kuhusu afya zao. Baadhi ya dhana hizo ni:

• Wanga husababisha kunenepa: Wanga mzima au ambao haujakobolewa una faida nyingi kiafya, lakini wanga uliokobolewa una madhara. Wanga uliokobolewa huchangia kupunguza uzito kwa kusaidia mtu kushiba kwa muda mrefu.⁴¹

• Chakula cha Kiafrika ni hakikidhi mahitaji na hakina afya: Huu ni uwongo, kwani vyakula vya Kiafrika vina virutubisho vingi vya kiafya kama mboga, viazi vitamu, nafaka nzima, na vinginevyo.

• Usipokula nyama, hukui: Watu wengi wanaamini kuwa kula nyama ni ishara ya afya njema, lakini hii si kweli kila wakati, kwani kuna watu wengi wenye afya njema wasiokula nyama, na vilevile kuna wanaokula nyama lakini hawana afya bora.

• Mafuta kwa ujumla ni mabaya kwa afya: Ukweli ni kwamba mafuta yenye madhara na mafuta yaliyochanganywa ni hatari—lakini mafuta yasiyo na madhara, kama mafuta ya zeituni, parachichi, na mbegu mbegu, ni mazuri kwa afya kwani yana virutubisho muhimu na asidi za mafuta zinazosaidia mwili kufanya kazi ipasavyo. virutubisho muhimu na asidi za mafuta zinazosaidia kazi bora ya mwili.

• Ikiwa huli usiku, huwezi kupata usingizi: Hili ni swala la saikolojia zaidi (kile tulichokizoea). Usiku umewekwa kwa ajili ya kulala na shughuli nyingi hazifanyiki usiku, hivyo chakula kinacholiwa kabla ya kulala kina uwezekano mkubwawa kuhifadhiwa kama mafuta.⁴²

Jambo muhimu ni kwamba kula kwa ulinganifu na kwa taarifa sahihi ni msingi wamtindo bora wa maisha. Hii hutuongoza kwenye namna ya kuboresha tabia
zetu za lishe na kufanya chaguzi bora zaidi katika maisha yetu ya kila siku.

Jinsi ya kuboresha tabia za lishe

Katika maisha yenye shughuli nyingi, kuweka kipaumbele kwa lishe yenye bora ni muhimu. Hii inaweza kufanywa kwa kupanga mlo, kutumia mbadala wa kiafya, kutumia zana za kudhibiti sehemu, na lishe inayofaa kiuchumi.

Tutaanza kwa kuangalia namna ya kupanga mlo.

Namna ya kupangilia chakula: mpango wa kula chakula cha kiafya

Photo by Spencer Stone

Katika ulimwengu wenye kasi kubwa, kupanga chakula chako ni muhimu zaidi kuliko ilivyokuwa hapo awali.

Kuchukua muda kupanga nini na lini unakula, unaweza kuokoa muda, kupunguza msongo, na kuhakikisha milo yenye ulinganifu na yenye afya kila siku.
Namna ya kuanza:

• Tengeneza chakula kwa ajili ya kila juma: Hii inasaidia kuepuka msongo wa kuchagua chakula dakika za mwisho na kuhakikisha kuna vyakula mbalimbali katika lishe yako. Mtaalamu wa lishe na vyanzo vya mtandaoni kama njia ya Myplate Plan⁴³ vinaweza kusaidia njia zinazoweza kukusaidia kutengeneza mpango kulingana na mahitaji yako.

• Kupika kwa wingi: Andaa chakula kwa wingi na uhifadhi katika jokofu kwa ajili ya siku zenye shughuli nyingi. Vyakula jamii ya kunde na nafaka vinafaa kwa mpango huu. Kama huna friji, tumia chumvi kuhifadhi chakula chako na kukipasha moto mara kwa mara.

• Tumia viungo vilivyokaushwa: Viungo, matunda au mboga zilizokaushwa ni mbadala mzuri ikiwa chakula hicho hakipatikani au kipo nje ya msimu.

• Tumia vyakula vinavyopatikana kulingana na msimu: Tumia matunda na mboga za msimu ili kufaidika na lishe bora kwa gharama nafuu.

Kwa kupanga milo kwa ufanisi, unajijengea mazoea bora katika ulaji. Hata hivyo, kutumia mbadala wa vyakula vyenye afya kunaweza kuboresha lishe yako zaidi. Tuangalie namna bora ya kufanya hivyo.

Mbadala wa kiafya: mabadiliko kidogo, matokeo makubwa

Namna ya kufanya mabadiliko ya kiafya katika lishe yako kunaweza kuboresha ulaji wako wa virutubisho bila kuathiri ladha yake.

Hapa kuna njia mbadala rahisi zenye ufanisi unaweza kuanza nazo:

• Nafaka zisizokobolewa badala ya zilizokobolewa: Badilisha mchele mweupe, mkate wa kawaida, na tambi na mchele wa kahawia, mkate wa nafaka nzima, au quinoa.

• Mafuta yenye afya: Tumia siagi ya karanga, mafuta ya zeituni, au mafuta ya parachichi badala ya siagi au margarine.

• Chagua matunda badala ya vyakula vyenye sukari:Tumia machungwa, tufaha, au matunda ya beri badala ya peremende au pipi.

• Vinywaji asili badala ya vinywaji vyenye sukari: Chagua maji, chai za mitishamba, au juisi safi za matunda badala ya soda au vinywaji vya viwandani.

• Chagua maziwa ya mimea badala ya maziwa yenye mafuta mengi: Maziwa ya mlozi, soya, au shayiri ni mbadala bora kwa maziwa ya kawaida.

Mara tu unapofanya mabadiliko haya, ni muhimu kuwa mwangalifu ili kuhakikisha unakula kwa kiasi. Hebu tuone jinsi unavyoweza kufanya hivyo.

Njia za kudhibiti kiasi cha mlo

Kiasi cha chakula unachokula kwa wakati mmoja kinaitwa kipimo. Mahitaji yako hutegemea:

• Kiwango cha shughuli za kimwili – Kadri unavyofanya kazi nyingi, ndivyo uhitaji wa chakula unavyoongezeka.

• Umri – Watoto hula kiasi kidogo lakini mara kwa mara, huku watu wazima kwa kawaida hula milo mikubwa katika vipindi vya kawaida.

• Njaa –Ishara ambazo mwili hutoa unapojisikia njaa ni muhimu, na ni vyema kula tunapojisikia njaa kweli, badala ya kula tu kwa sababu chakula kinapendeza machoni au ni wakati wa kula.

Ili kusaidia kudhibiti kiasi cha chakula tunachokula kwa namna inayounga mkono afya yako, hapa kuna vidokezo vichache vya mambo ya kufanya:

• Tumia mfumo ujulikanao kama My Plate Plan au Sahani Yangu:⁴⁴ Hii itakusaidia kuweka usawa kwa kupata makundi yote ya chakula. Inarahisisha kuepuka kula kupita kiasi na kuhakikisha unapata mchanganyiko sahihi wa virutubisho.

• Wakati wa siku: Kula kwa nyakati za kawaida na kuepuka vitafunwa vya usiku wa manane kunaweza kusaidia katika kudhibiti sehemu na afya kwa ujumla.

• Ukubwa wa sahani kulingana na mahitaji ya virutubisho: Hii inakusaidia kula kiasi sahihi cha chakula kilichobadilishwa ili kuendana na mahitaji yako.

• Kula polepole: Unapotumia muda wako wa kula vizuri unauruhusu mwili wako kuridhika,kuzuia ulafi.⁴⁵

• Kujizuia/kudhibiti kiasi cha chakula ni muhimu: Kuweka makundi yote ya chakula kwa kiasi hii humaanisha pia kufurahia vyakula tofauti tofauti na kutoruhusu kundi moja la chakula kuchukua asilimia kubwa zaidi ya vyakula kuliko inavyohitajika. Lishe mchanganyiko ni sehemu ya mlo bora. Pia waweza kufurahia “tiba maalumu” unayopenda, kupitia hicho kiasi kidogo kwenye makundi ya vyakula.⁴⁶

Jambo lingine la kuzingatia kwa afya njema ni namna ya kupata lishe bora. Hebu tuangazie hili.

Lishe nafuu

Chakula kinaweza kuwa cha gharama kubwa, lakini unaweza kupunguza gharama kwa:

• Kununua nafaka na kunde kwa wingi wakati wa msimu
• Kulima chakula chako, kama vile bustani ya jikoni
• Kununua kutoka kwa masoko ya ndani
• Kula vyakula vinavyopatikana msimu huo
• Kuepuka kununua vyakula vilivyokobolewa
• Kutumia mbadala wa nyama kama vile maharagwe na dengu, ambavyo ni vya bei nafuu

Sasa kwa kuwa tumejifunza jinsi ya kula vyema, tuangalie zaidi umuhimu wake kwa afya zetu.

Uhusiano kati ya lishe na afya kwa ujumla

Inasemekana “ulacho ndivyo ulivyo.” Methali hii ya muda mrefu imeleta mapinduzi makubwa kwenye kile ambacho lishe bora hufanya katika afya zetu. Kila chakula unachokula kinatengeneza mwili, akili, na kuwa vizuri kihisia, na kupelekea maisha yenye kuridhisha.

Kufanya maamuzi yenye akili kuhusu lishe yako si tu kwamba kunaweza kuzuia magonjwa na kuboresha ustawi wako kwa ujumla bali pia kunaweza kuboresha ubora wa maisha yako na kwa uwezekano kuokoa gharama za huduma za afya kwa muda mrefu.
Kula vyakula vya kiafya ni uwekezaji katika afya yako na katika siku zijazo zako.

Kama alivyosema Hippocrates, baba wa tiba ya kisasa, ‘Acha vyakula vyako vyote viwe dawa yako.’ Kwa kuanza leo, hakika afya yako itakuwa utajiri wako.

Tabia njema katika ulaji zina faida kubwa za muda mfupi na muda mrefu. Lishe bora hutusaidia kuwa na afya ya mwili, akili, na kiroho, akili iliyo wazi, hali nzuri, uhamaji, nishati, n.k. Motisha hizi zote zitakusaidia kuanza safari yako leo.

Kwenye ulimwengu ambao magonjwa ya mtindo wa maisha yanazidi kuongezeka, uchaguzi wako wa kuzingatia lishe bora linawahamasisha wapendwa wako kuiga kuishi mtindo wenye afya. Kwa kukumbatia tabia hizi, utaimarisha ustawi wako na kuchangia katika jamii yenye afya na furaha.

Je uko tayari kuchukua hatua ili uwe mwenye afya bora?

Angalia ukurasa wetu kuhusu namna ya kupangilia mlo ,namna ya kuwa na afya ya kimwili kiakili na kiroho ili kujifunza njia zaidi kwa ajili ya kukusaidia kubaki mwenye afya.

1. Nutrition- World Health Organization(WHO). https://www.who.int/health-topics/nutrition#tab=tab_1 [↵]
2. Plant-based diets and long-term health: Findings from the EPIC-Oxford study, The National Library of Mdeicine, https://doi.org/10.1017/S0029665121003748 [↵]
3. Effects of Diet—Exercise Interaction on Human Health across a Lifespan- National Institutes of Health, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10255595/ [↵]
4. Adventist Health Study-1(AHS-1), Loma Linda University, https://adventisthealthstudy.org/studies/AHS-1 [↵]
5. Diet patterns that can boost longevity, cut chronic disease, American Medical Association. https://www.ama-assn.org/delivering-care/public-health/diet-patterns-can-boost-longevity-cut-chronic-disease [↵]
6. Importance of Good nutrition, Perea Clinic, https://pereaclinic.com/importance-of-good-nutrition/ [↵]
7. Effect of Dietary Habits on Mental and Physical Health: A Systematic Review-Research Gate, https://www.researchgate.net/publication/366881953_Effect_of_Dietary_Habits_on_Mental_and_Physical_Health_A_Systemic_Review [↵]
8. Nutrition and Mental Health: Foods that Boost Your Mood, Mental Health San Diego, https://mhcsandiego.com/blog/nutrition-and-mental-health/#:~:text=Add%20foods%20like%20omega%2D3,mood%20and%20support%20mental%20health. [↵]
9. Nutritional psychiatry: Your brain on food, Harvard Health Publishing, https://www.health.harvard.edu/blog/nutritional-psychiatry-your-brain-on-food-201511168626 [↵]
10. Influence of Nutrition on Mental Health: Scoping Review- National Institutes of Health, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10418505/ [↵]
11. White G. Ellen, Counsels on Diet and Foods, (Review and Herald Publishing Association, 1938), p. 47. [↵]
12. How Alcohol Can Impair Judgement, Alcohol.org, https://alcohol.org/health-effects/inhibitions/ [↵]
13. Balanced Diet, Healthline, https://www.healthline.com/health/balanced-diet [↵]
14. Carbohydrates, The National Library of Medicine https://medlineplus.gov/carbohydrates.html#:~:text=Carbohydrates%2C%20or%20carbs%2C%20are%20sugar,cells%2C%20tissues%2C%20and%20organs. [↵]
15. Dietary Guidelines For Americans 2015-2020 Eighth Edition, https://odphp.health.gov/sites/default/files/2019-09/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf [↵]
16. The significance of protein in food intake and body weight regulation,Pubmed, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14557793/ [↵]
17. Amino Acids and Energy Metabolism: An Overview, ScienceDirect, https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/B9780128054130000211#:~:text=The%20nutrients%20that%20provide%20necessary,constituent%20materials%20to%20the%20body. [↵]
18. Dietary Guidelines For Americans 2015-2020 Eighth Edition, https://odphp.health.gov/sites/default/files/2019-09/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf [↵]
19. Cholesterol, Better Health Channel, https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/cholesterol [↵]
20. Know the facts about fats, Harvard Health Publishing, https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/know-the-facts-about-fats [↵]
21. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acid (Fish Oil) Supplementation and the Prevention of Clinical Cardiovascular Disease: A Science Advisory From the American Heart Association, American Heart Association Journals, https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/cir.0000000000000482 [↵]
22. Natural Skin Care: The Skinny on Fats, WebMd, https://www.webmd.com/beauty/features/natural-skin-care-skinny-fats [↵]
23. Dietary fat: Know which to choose, Mayo Clinic, https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fat/art-20045550 [↵]
24. Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease, PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7388853/ [↵]
25. Margarine intake and subsequent coronary heart disease in men, PubMed, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9229205/; “Trans Fats” American Heart Association, https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/trans-fat [↵]
26. Dietary Guidelines For Americans 2015-2020 Eighth Edition, https://odphp.health.gov/sites/default/files/2019-09/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf [↵]
27. Micronutrient Facts, Center for Disease Control and Prevention, https://www.cdc.gov/nutrition/features/micronutrient-facts.html [↵]
28. The Minerals in the Body, Raw Food Explained, https://www.rawfoodexplained.com/minerals/the-minerals-in-the-body.html [↵]
29. Trace Elements, National Library of Medicine, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK218751/ [↵]
30. A study of Each Individual Vitamin, Raw Food Explained, https://www.rawfoodexplained.com/vitamins/a-study-of-each-individual-vitamin.html [↵]
31. Ibid. [↵]
32. Back to Basics: All About MyPlate Food Groups, USDA, https://www.usda.gov/media/blog/2017/09/26/back-basics-all-about-myplate-food-groups [↵]
33. Diet and mortality rates in Sub-Saharan Africa: Stages in the nutrition transition, BMC Public Health, https://bmcpublichealth.biomedcentral.com/articles/10.1186/1471-2458-11-801 [↵]
34. Association of ultra-processed food consumption with all cause and cause specific mortality: population based cohort study, The BMJ, https://www.bmj.com/content/385/bmj-2023-078476 [↵]
35. Isolation and characterization of potential probiotic yeasts from Ethiopian injera sourdough, PubMed, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37581092/ [↵]
36. Injera (An Ethnic, Traditional Staple Food of Ethiopia): A review on Traditional Practice to Scientific Developments, Journal of Ethnic Foods, https://journalofethnicfoods.biomedcentral.com/articles/10.1186/s42779-020-00069-x [↵]
37. Unhealthy food consumption and its determinants among children aged 6 to 23 months in sub-Saharan Africa: a multilevel analysis of the demographic and health survey, BMC Pediatrics, https://bmcpediatr.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12887-023-04514-z [↵]
38. What Health Problems Are Caused by Drinking Soft Drinks? MedicineNet, https://www.medicinenet.com/health_problems_caused_by_drinking_soft_drinks/article.htm [↵]
39. Alcohol, WHO, https://www.medicinenet.com/health_problems_caused_by_drinking_soft_drinks/article.htm [↵]
40. Malnutrition, WHO, https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/malnutrition gad_source=1&gclid=Cj0KCQiAx9q6BhCDARIsACwUxu75ckZ1a-ZOIggvSRGttdeRY7ue9FEkB05k9Udgz7DbweH4HvyDA9QaAkzCEALw_w [↵]
41. The Best Healthy Carbs for Weight Loss, LifeMD, https://lifemd.com/learn/the-best-healthy-carbs-for-weight-loss [↵]
42. The Impact of Meal Timing on Risk of Weight Gain and Development of Obesity: a Review of the Current Evidence and Opportunities for Dietary Intervention, PubMed, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9010393/#:~:text=Conclusion,development%20of%20obesity%20over%20time. [↵]
43. My Plate Plan, U.S. Department of Agriculture (USDA), https://www.myplate.gov/myplate-plan [↵]
44. My Plate Plan, U.S. Department of Agriculture (USDA), https://www.myplate.gov/myplate-plan [↵]
45. “Why Eating Slowly May Help You Feel Full Faster,” Harvard Health, https://www.health.harvard.edu/blog/why-eating-slowly-may-help-you-feel-full-faster-20101019605 [↵]
46. “What Does ’Eating in Moderation’ Really Mean?” US News and World Report, https://health.usnews.com/health-news/blogs/eat-run/2015/09/21/what-does-eating-in-moderation-really-mean [↵]